Czy ćwiczenia bez sprzętu w domu mają sens? Jest to pytanie, które zadaje sobie wiele osób chcących zacząć proces poprawy swojej sylwetki. Warto wiedzieć, które rozwiązania będą najlepsze i od czego można zacząć. Trening w domu Jak wiadomo, nie wszystkie ćwiczenia wymagają sprzętu. Możliwy jest przecież trening przy użyciu własnej masy, jednakże należy robić to dobrze, ponieważ zła technika ćwiczeń może prowadzić do kontuzji i braku progresu. Każdy, kto chce zacząć ćwiczyć w swoim własnym domu, powinien zaopatrzyć się w podstawę rzeczy takie jak karimata oraz hantle. Posiadając te dwa wymienione artykuły, można bez problemu ćwiczyć bez użycia drogiego i potężnego sprzętu, do którego dostęp ma się głównie w siłowni. Karimata to rozwiązanie tańsze niż mata do ćwiczeń, a nie różni się praktycznie niczym. Chcąc znaleźć tego typu produkt w niskiej cenie, warto skorzystać ze stron z ogłoszeniami, spośród których na pewno będzie można wybrać ofertę satysfakcjonującą. Warto nadmienić, że ćwiczyć można również bez maty, jednakże będzie to mniej komfortowe. Ćwiczenia bez sprzętu należy zacząć od przeanalizowania swojej wiedzy dotyczącej ćwiczeń. Jeśli ma się podstawy do tego, aby wiedzieć, jak ćwiczyć bez sprzętu to można zacząć zabawę w domu. Nie posiadając, chociażby minimum potrzebnej wiedzy należy przejrzeć poradniki dostępne w sieci po to, aby trening przynosił korzyści. Korzyści mogą być różne i są zależne od zachcianek osoby ćwiczącej. Pewna grupa będzie chciała schudnąć, a druga wyrzeźbić swoje ciało. Niezależnie od wyboru można być pewnym tego, że trening w domu przyniesie wymarzone skutki, jednakże należy być świadomym tego, że trzeba go robić dobrze. Co ważne, jeśli ma się kogoś znajomego, kto zna się na ćwiczeniach, to również warto zapytać taką osobę o wskazówki, po to, aby nie popełniać niepotrzebnych błędów. Dobrze przeprowadzony trening bez użycia sprzętu na pewno przyniesie korzyści i poprawi nasz wygląd. Warto wiedzieć jak ćwiczyć przed rozpoczęciem zabawy w domu. Co ćwiczyć? Najbardziej typowym ćwiczeniem, które można wykonywać w domu, są pompki, jednakże jest to ćwiczenie przede wszystkim dla mężczyzn. Dzięki nim można poprawić muskulaturę ramion oraz pleców i klatki piersiowej. Pomagają one zachować prostą postawę, co przyda się osobom skarżącym się na brak siły w plecach. Jeśli chce się wykonywać bardziej złożone ćwiczenia, to warto przejrzeć sklepy z aplikacjami dostępne w telefonach, ponieważ można znaleźć tam ciekawe aplikacje do treningu w domu, które automatycznie będą mogły zaplanować trening bez konieczności angażowania nas do tworzenia planów samodzielnie. Trening w domu to możliwość poprawy wyglądu bez konieczności wychodzenia z domu, warto wiedzieć jak zacząć trening po to, aby był on jak najbardziej udany. Ćwiczenia bez sprzętu nie wymagają posiadania żadnych dodatkowych narzędzi czy przyrządów, dlatego jest to coraz chętniej wybierana forma pracy nad swoją sylwetką i ciałem. Skorzystanie z gotowych planów treningowych to rozwiązanie, które jeszcze bardziej poprawi wygodę. Udostępnij
Wykonywanie ćwiczeń na barki w domu bez sprzętu jest idealnym rozwiązaniem dla tych, którzy nie mają dostępu do siłowni. Jeśli chcesz zwiększyć swoją siłę i wytrzymałość bez wychodzenia z domu, ten artykuł jest dla Ciebie. Omówimy 10 najlepszych ćwiczeń na barki w domu bez sprzętu, aby wzmocnić te mięśnie.
Jak ćwiczyć w domu? Bez sprzętu, tak żeby schudnąć? Odpowiedź jest prosta – skutecznie! Nie warto godzinami wykonywać ćwiczeń, które pamiętamy jeszcze z czasów lekcji wychowania fizycznego. Lepiej postawić na sprawdzone ćwiczenia, które naprawdę są w stanie zdziałać cuda! Przy ich regularnym i prawidłowym wykonywaniu efekty przyjdą szybko. Wiedza, jak ćwiczyć w domu przyda się zwłaszcza teraz, w niepewnych czasach pandemii, kiedy wizyta na siłowni i w klubach fitness obarczona jest zwiększonym ryzykiem. Poza tym doświadczenia z początków pandemii nauczyły nas, że z dnia na dzień możemy być zamknięci w domu i musimy sobie z tym jakoś radzić. Zamiast wygodnie mościć sobie stałe miejsce na kanapie, warto się ruszyć. Tylko, jak ćwiczyć w domu, kiedy mamy niewiele miejsca, a dodatkowo pod nogami plączą się nam domownicy? Spis treści: Jak zacząć ćwiczyć? 3 ćwiczenia na początek Jak ćwiczyć w domu, żeby schudnąć? Jak zacząć ćwiczyć? Zanim pokażemy ci pomysły na ćwiczenia bez sprzętu, mamy kilka prostych rad, jak zacząć ćwiczyć w domu: Zaplanuj sobie czas na trening i ogłoś to wszem i wobec swoim domownikom. Np. „w każdy poniedziałek, środę i sobotę w godzinach 17:00-17:30 robię swój trening. Zajmuję w tym czasie salon / sypialnię / lub inne miejsce w domu i nikt nie ma prawa mi w tym przeszkadzać!”. Choćby się paliło i waliło, staraj się nie rezygnować ze swojego planu. Systematyczność to klucz do sukcesu! Nie rzucaj się od razu na głęboką wodę. Zbyt intensywny zestaw ćwiczeń może początkującym skutecznie podciąć skrzydła. Zacznij od lekkich, maksymalnie 30-minutowych treningów, a z czasem zwiększaj intensywność. Zaufaj doświadczonym trenerkom. Stosuj się do ich rad dotyczących techniki wykonywania ćwiczeń. I zaufaj w kwestii ilości powtórzeń – nawet jeśli wydaje ci się, że nie masz już siły, pamiętaj, że ilość powtórzeń została dobrana tak, a nie inaczej, by przynieść spodziewane rezultaty. Idąc na skróty, nie osiągniesz zamierzonego efektu. I tutaj dochodzimy do odpowiedzi na pytanie, jak ćwiczyć w domu, żeby schudnąć. Przede wszystkim regularnie, ale koniecznie pamiętaj, że aktywność fizyczna to tylko jeden element całej układanki. Kolejne jest odżywianie. Nie schudniesz jeśli podaż kalorii będzie wyższa niż ich spalanie. A jak ćwiczyć w domu bez sprzętu? Wystarczy mieć karimatę (ewentualnie koc) i wygodne buty. Tyle wystarczy na początek. W internecie znajdziesz całą masę treningów poświęconą ćwiczeniom w domu. Znane trenerki wydały także płyty z treningami i stworzyły aplikacje, z którymi trening w domu stanie się łatwiejszy. Jeśli jednak jesteś początkująca i zależy ci głównie na skutecznych, prostych i pojedynczych ćwiczeniach, podpowiedzi, jak ćwiczyć w domu znajdziesz poniżej. Jak ćwiczyć w domu bez sprzętu? 3 najskuteczniejsze ćwiczenia na dobry początek Zanim przystąpisz do ćwiczeń w domu, nie zapomnij o rozgrzewce. By przyspieszyć puls i rozgrzać mięśnie zrób kilka pajacyków, biegnij w miejscu, zrób kilka wymachów ramion, nóg. Zadbaj o rozgrzanie każdego stawu. Skakanka To świetny pomysł na trening cardio. 10 minut skakania działa na ciało jak 30 minut biegu. Rośnie nam tętno, lepiej pracuje układ krążenia. Skacząc przez pół godziny, można spalić nawet 400 kcal. Do tego wzmacniają się mięśnie ramion, nóg, pośladków, brzucha, ramion, pleców… Same zalety, a do tego świetna zabawa! iStock Burpees Czyli tzw. padnij, powstań. Kładziesz się na brzuchu (najpierw ręce, potem wyrzut nóg do tyłu, podpór przodem) i wstajesz z wyskokiem i wyprostowanymi rękami (podnosisz się na rękach, przyciągasz nogi, wstajesz i wyskakujesz). To męczące ćwiczenie, ale świetnie angażuje do pracy wiele grup mięśniowych: mięśnie klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe, mięśnie brzucha, czworogłowe uda. W efekcie wzmacnia i modeluje sylwetkę, a także poprawia kondycję i wytrzymałość. iStock Deska Deska, czyli plank zaangażuje mięśnie głębokie brzucha i wzmocni go znacznie lepiej niż klasyczne „brzuszki”. Ćwiczenie wydaje się banalnie proste. Ale tylko tym, którzy nigdy nie próbowali go zrobić. Aby poprawnie wykonać to ćwiczenie, należy położyć się na brzuchu, zgiąć ręce pod kątem prostym, unieść tułów opierając się na palcach. Barki powinny znajdować się nad łokciami. Pośladki nie mogą być uniesione, a plecy „zapadać się” w odcinku lędźwiowym. Należy tak napiąć mięśnie całego ciała, by utrzymać je w linii prostej. Docelowo w takiej pozycji najlepiej jest pozostać przez minutę. Osoby początkujące mogą zacząć od 30 sekund i stopniowo, co tydzień wydłużać czas o 10 sekund. iStock Jak ćwiczyć w domu, żeby schudnąć? Jak już pisałyśmy, w planie odchudzania powinny być wpisane nie tylko treningi, ale i odpowiednia dieta. Skupmy się jednak na ćwiczeniach. Te odchudzające, powinny być intensywne, spalać dużą liczbę kalorii. Takim skutecznym treningiem odchudzającym w warunkach domowych będzie tabata. To intensywny, ale krótki trening interwałowy. Trwa zaledwie cztery minuty, ale potrafi dać w kość! Tabata wygląda następująco – przez 20 sekund wykonuje się jedno ćwiczenie w maksymalnie szybkim tempie (np. sprint w miejscu, skakanie przez skakankę, pajacyki, pompki, wykopy). Następnie przez 10 sekund się odpoczywa (dla początkujących czas odpoczynku można wydłużyć do nawet 80 sekund). Po odpoczynku przychodzi kolej na następne ćwiczenie i tak przez cztery minuty. W sumie na jeden trening tabaty składa się osiem ćwiczeń wykonywanych w dwóch-trzech seriach (pomiędzy seriami zrób dwuminutową przerwę). Taki trening zaleca się wykonywać dwa razy w tygodniu. Do tego, żeby zgubić kilogramy, dwa razy w tygodniu należy dołożyć trening kardio oraz 1-2 razy w tygodniu trening obwodowy.
Ćwiczenia na ręce w domu bez sprzętu są łatwe i skuteczne. Można je wykonywać w dowolnym miejscu, bez potrzeby korzystania z siłowni czy zakupów drogich sprzętów. Poniższa lista zawiera kilka ćwiczeń, które można wykonać w domu bez sprzętu: Pompki; Podciąganie się na drążku; Przytrzymywanie pozycji stojącej na jednej nodze
Do osiągnięcia wymarzonej sylwetki wcale nie potrzeba wykonywać treningów na profesjonalnym sprzęcie. Liczne przykłady pokazują, że wystarczy jedynie zadbać o dobrze ułożony plan treningowy. Jeśli marzy Ci się wysportowana sylwetka z wyraźnie zaznaczonymi mięśniami pleców, to trening pleców w domu bez sprzętu może być równie efektywny, co trening na siłowni z pełnym wyposażeniem. Nie masz dostępu do siłowni bądź z jakichkolwiek innych powodów chcesz rozpocząć treningi w domu? – już teraz poznaj najlepsze ćwiczenia na plecy w domu! Plecy to jedna z większych grup mięśniowych w naszym ciele. Z tego powodu muszą one otrzymać odpowiedniej wielkości bodziec w postaci dobrego treningu, aby mogły się rozwijać oraz rosnąć. Dobre efekty można uzyskać dzięki treningowi na plecy wykonywanemu w domu i to całkowicie bez sprzętu. Do wykonania wielu ćwiczeń na plecy bez sprzętu wystarczą jedynie dwa krzesła, odrobina miejsca oraz ręcznik, który posłuży zarówno do wycierania potu z czoła, jak i kilku ćwiczeń! Jak może wyglądać trening pleców w domu bez sprzętu? Nożyce leżąc na brzuchu Hollow body Unoszenie rąk w górę leżąc na brzuchu Jeśli chcemy wykonywać nieco bardziej zaawansowane ćwiczenia na plecy w domu, warto wykorzystać dodatkowe akcesoria sportowe! Ćwiczenia na plecy w domu + domowe akcesoria sportowe Posiadasz akcesoria sportowe, które mogą okazać się przydatne podczas treningu w domu? Bardzo dobrze! Większość osób chcących regularnie trenować w domu, decyduje się na kupno hantli, drążka rozporowego, ekspandera czy też gum oporowych. Jest to bardzo dobry pomysł, dzięki któremu możemy znacznie urozmaicić trening pleców i całego ciała. Jeśli posiadamy chociaż jeden przyrząd z powyżej wymienionych, to warto go wykorzystać w ramach domowego treningu mięśni grzbietu. Jak będzie wyglądał przykładowy trening pleców w domu z wykorzystaniem drążka i hantli lub gum oporowych? Podciąganie na drążku Wiosłowanie hantlem jednorącz Przyciąganie gumy oporowej w opadzie Ile serii oraz powtórzeń wykonywać w treningu na plecy? Liczba serii oraz ilość powtórzeń należy ustalić indywidualnie. Jeśli możemy wykonać wyłącznie jeden trening domowy na plecy w tygodniu, to warto wykonać po 5 serii każdego ćwiczenia z ilością powtórzeń 6-15. Natomiast w przypadku, gdy możemy wykonać w tygodniu dwie lub trzy jednostki treningowe, należy zmniejszyć ilość serii na jednym treningu do 4 lub 3. Dobrym odnośnikiem w celu zachowania dobrej ilości serii na plecy w całym tygodniu będzie około 20 serii. Warto zaznaczyć, że hantle można wymienić na butle z wodą, a zamiast drążka możemy wykorzystać schody bądź inne podwyższenie w domu. Jeśli wykażecie się odrobiną kreatywności, to z pewnością możecie wykonać bardzo dobry trening pleców w domu bez sprzętu! Nawigacja wpisu
Ćwiczenia na klatkę piersiową w domu - trening klaty bez sprzętu Mięśnie grzbietu: Jak trenować plecy bez sprzętu, maszyn i sztangi? Uniwersalne ćwiczenia, które można wykonać praktycznie wszędzie
Dobrze umięśnione plecy stanowią dobry gorset dla naszego kręgosłupa i pomagają w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała. Dzięki rozbudowanym plecom, sylwetka nabiera kształtu litery V, tak pożądanego dziś przez mężczyzn na całym świecie. W skład mięśni pleców wchodzą: mięśnie czworoboczne grzbietu, najszersze grzbietu, równoległoboczne, nadgrzebieniowe, podgrzebieniowe, obłe mniejsze i większe, mięsnie zębate przednie i prostowniki grzbietu. Można też wliczyć tylny akton mięśnia naramiennego. Dobrze dobrany na siłowni trening, pozwala równomiernie przećwiczyć wszystkie mięśnie grzbietu. No ale co zrobić kiedy nie mamy dostępu do sprzętu na siłowni? Czy możemy robić ćwiczenia na plecy w domu? Trening pleców w domu bez sprzętu. Trening pleców bez problemu możemy przeprowadzić w domu bez specjalnego sprzętu dostępnego na siłowni. Wystarczy drążek rozporowy, mocowany w futrynie drzwi, lub jeśli go nie mamy, mocny i stabilny stół, do tego hantle bądź gumy oporowe, ale bez tego też można się obyć, w zamian za to potrzebujemy butelek z wodą najlepiej 1,5 bądź 5 litrowych. Przed każdym treningiem nie możemy zapomnieć o rozgrzewce która, przygotuje nasze mięśnie i ścięgna do wysiłku. Ćwiczenia na plecy w domu. Żeby zaatakować plecy pod różnymi kątami musimy wykonać kilka rodzajów ćwiczeń. 1. Podciąganie– zdecydowanie najlepszym ćwiczeniem na plecy w domu jest podciąganie. Wystarczy do tego drążek rozporowy montowany w futrynie, drążek mocowany do ściany, bądź trzepak na podwórku. Zwisamy luźno na drążku, spinamy mocno łopatki, stabilizujemy postawę i wykonujemy 4-5 serii. Ilość powtórzeń zależy od stopnia zaawansowania. Jeśli nie potrafimy podciągnąć się ani razu, możemy tylko powoli opuszczać się z najwyżej pozycji (broda nad drążkiem). Jeśli nie mamy drążka możemy zastosować wersję australijskiego podciągania, wykorzystując np. stół. Kładziemy się pod stołem nogi ugięte w kolanach, stopy mocno zaparte o podłogę, łapiemy nachwytem stół, stabilizujemy całą sylwetkę i podciągamy się do blatu. 4-5 serii tutaj spokojnie wykonamy po 6-12 powtórzeń. 2. Wiosłowanie w opadzie– pochylamy się do przodu, kolana lekko ugięte, spięte pośladki i brzuch. Chwytamy ciężar ( hantle, gumę, butelkę) i przyciągamy jednorącz do brzucha. Przy każdym powtórzeniu, w końcowej fazie ruchu mocno spinamy łopatki. 4-5 seri po 10-14 powtórzeń na początek wystarczy. 3. Nożyce na brzuchu– kładziemy się na brzuchu. Napinamy mięśnie brzucha, pośladki i plecy. delikatnie unosimy nogi i wykonujemy nożyce góra- dół. Dla równowagi wyciągamy też ręce nad głowę. 4- 5 serii po 10-12 powtórzeń na nogę. Bardzo angażuje prostowniki 4. Plank– ćwiczenie na mięśnie stabilizujące. Przednią część ciała, podpieramy na ugiętych łokciach. Tył ciała podpiera się na palcach stóp. od stóp do głowy staramy się tworzyć linię prostą. Spinamy nogi, brzuch, pośladki i plecy, wytrzymujemy w tej pozycji ile się da. 4-5 serii na początek wystarczy. Dzięki tym ćwiczeniom, przećwiczymy wszystkie mięśnie pleców. Taki trening można spokojnie wykonywać 3 razy w tygodniu.
. 11 243 246 95 320 151 371 485
plecy w domu bez sprzetu
